علائم کمبود ویتامین دی در بدن + روش‌های پیشگیری

بسیاری از ما با کمبود ویتامین دی به خصوص در ماه‌های سرد سال مواجه هستیم، چون نور خورشید کم است

کمبود ویتامین D باعث ریزش مو، افسردگی، خستگی و مسائل دیگر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که جذب کافی ویتامین دی بر سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد رگ‌های خونی و بسیار موارد دیگر موثر است. پس با شناخت علایم کمبود ویتامین دی در بدن می‌توانید به سرعت مشکل را حل کنید.

در این مقاله همشهری آنلاین به نشانه‌های کمبود ویتامین D می‌پردازیم.

علایم کمبود ویتامین دی در بدن

تعدادی از مطالعات علمی به این نتیجه رسیده‌اند که برخی از مشکلات سلامتی نشانه واضح کمبود ویتامین D هستند. در ادامه به این مشکلات و علایم کمبود ویتامین دی اشاره می‌کنیم:

ریزش مو

گاهی اوقات ریزش مو نشانه کمبود مواد مغذی به ویژه ویتامین D است. در حالی که تحقیقات زیادی درمورد این موضوع انجام نشده؛ اما یک مطالعه در سال 2013 که در مجله معتبر Skin Pharmacology and Physiology منتشر شد، ریزش مو در زنان را با سطوح پایین ویتامین D مرتبط دانست. اگر ریزش مو دارید و دلیل آن را نمی‌دانید، سطح ویتامین دی خود را بررسی کنید.

افسردگی و مشکلات عاطفی

به محض اینکه روزها کوتاه‌تر می‌شوند و خورشید حضور خود را در زندگی ما کم می‌کند، برخی افراد دچار اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌شوند. این اختلال برای بسیاری از مردم منجر به افسردگی می‌شود. کمبود ویتامین D ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید مقصر اصلی این مشکل است. پس منطقی خواهد بود که علایم کمبود ویتامین دی را به‌سرعت برطرف کنید.

افزایش وزن

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که اضافه وزن و چاقی دارند، در مقایسه با همتایان لاغرتر خود، ویتامین D کمتری دارند. برخی مطالعات افزایش چربی شکم را با کمبود ویتامین دی مرتبط می‌دانند. اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، زمان آن رسیده است که مصرف ویتامین D خود را چه از طریق نور خورشید و چه مکمل شروع کنید.

دردهای عضلانی

شواهد زیادی وجود دارند که ارتباط بین درد عضلانی و علایم کمبود ویتامین دی را ثابت می‌کنند. اگر کودک شما دردهای بدنی ناشی از رشد را تجربه می‌کند، ممکن است مکمل ویتامین D تجویز شود. مطالعه‌ای که در ژورنال Medical Principles and Practice منتشر شده است نشان می‌دهد کودکانی که یک دوز مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، درد کمتری دارند.

کاهش توده استخوانی

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان است. شما به‌اندازه کافی از ویتامین دی برای حفظ تراکم و یکپارچگی استخوان با افزایش سن نیاز دارید. ویتامین D برای جذب کلسیم و همچنین متابولیسم استخوان ضروری است. از دست دادن توده استخوانی یک علامت قطعی از کمبود ویتامین دی است. مصرف ویتامین دی را به‌خصوص در زمانی سنتان رو به افزایش است، به‌شدت توصیه می‌شود.

دیر خوب شدن زخم

اگر عمل جراحی داشتید یا بدنتان آسیب دیده است، کمبود ویتامین دی باعث می‌شود دوره نقاهت شما طولانی‌تر باشد. با توجه به اینکه سیستم ایمنی بدن شما برای عملکرد بهینه به ویتامین D نیاز دارد، منطقی است که این ویتامین را به هر شکلی که شده، جذب کنید. پس توصیه می‌کنیم بیرون بروید یا از پنجره خانه کمی آفتاب بگیرید. مکمل ویتامین D نیز ممکن است مناسب باشد.

مریضی مداوم

ویتامین D باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. وقتی ویتامین D بدن شما کم است، سیستم ایمنی بدنتان مختل می‌شود. به‌طوری که بدن شما برای مبارزه با بیماری‌ها ضعیف‌تر می‌شود. پس اگر اغلب به آنفولانزا یا سرماخوردگی مبتلا می‌شوید، این موضوع می‌تواند از علایم کمبود ویتامین دی در بدن شما باشد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2011 میلادی منتشر شد، کمبود ویتامین D باعث می‌شود تا بدن قدرت لازم برای مقابله با عفونت را نداشته باشد.

کمر درد

بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کمردرد می‌شوند؛ اما این سوال ایجاد می‌شود که آیا کمر درد بخش اجتناب ناپذیری از روند پیری است یا به علت کمبود ویتامین D است؟ یک مطالعه در سال 2015 که در مجله Pain Physician منتشر شد، ارتباط مستقیمی بین کمردرد مزمن و سطح پایین ویتامین D را نشان می‌دهد. پس اگر بیش از 40 سال دارید، توصیه می‌کنیم مصرف مکمل ویتامین دی یا آفتاب گرفتن را در برنامه خود قرار دهید.

استخوان درد

سطح ویتامین D پایین ممکن است باعث درد در استخوان‌ها شود. از آنجایی که ویتامین دی برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود آن با پوکی استخوان، استئومالاسی، استئوپنی و استئوآرتریت مرتبط است، بنابراین هر نوع مشکل استخوانی از جمله درد می‌تواند از علایم کمبود ویتامین دی در بدن باشد. درست است که وجود کلسیم برای استخوان‌ها ضروری است؛ اما ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

احساس خستگی

بسیاری از مطالعات ارتباط مستقیمی بین خستگی و سطح پایین ویتامین D را در جریان خون ثابت کرده‌اند. یکی از این مطالعات که در مجله The Journal of Endocrinological Investigation منتشر شد، نشان داد که زنان دارای ویتامین دی کم، خستگی و کیفیت زندگی پایین‌تری داشته‌اند. خستگی مزمن به طور چشمگیری بر زندگی شما تاثیر می‌گذارد. یک راه حل آسان برای افزایش انرژی، جذب بیشتر ویتامین D است.

بیشتر بخوانید: با عوارض متعدد کمبود ویتامین آشنا شوید | راه‌هایی برای جبران کمبود ویتامین

روش‌های تشخیص کمبود ویتامین دی

ابتدا هر یک از علایم کمبود ویتامین دی را بررسی کنید تا در مورد سطح پایین این ویتامین مطمئن شوید. اگر هم می‌خواهید دقیقا بدانید چقدر ویتامین D شما کم است، باید آزمایش دهید. پزشک شما می‌تواند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح ویتامین D تجویز کند. به طور کلی، دو نوع آزمایش زیر تجویز خواهد شد:

• 25 هیدروکسی ویتامین دی (25-OH D) یا کلسیدیول
• 1,25 دی هیدروکسی ویتامین دی یا کلسیتریول

آزمایش 25 هیدروکسی ویتامین D رایج‌ترین تست است؛ زیرا غلظت بالاتری دارد و مدت بیشتری در خون شما باقی می‌ماند. همین موضوع تشخیص میزان کمبود ویتامین دی را آسان‌تر می‌کند. این آزمایش بر حسب نانوگرم در میلی لیتر است.

مقدار کمتر از 11 نانوگرم در میلی لیتر نشان از کمبود ویتامین دی دارد. برخی از محققان استدلال می‌کنند که 60 نانوگرم یا بیشتر نشان می‌دهد که شما تمام مزایای سلامتی ویتامین D را دریافت می‌کنید. با این حال، توصیه می‌کنیم برای بررسی دقیق‌تر علایم کمبود ویتامین دی، جواب آزمایش خود را به پزشک نشان دهید تا ایشان تصمیم نهایی را بگیرند.

چرا مصرف ویتامین دی ضروری است؟

ویتامین D در بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. از مهم‌ترین وظایف این ویتامین می‌توان به تقویت استخوان‌ها و عملکرد عضلات اشاره کرد. علاوه بر این، ویتامین دی به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. به طور کلی، مزایای اصلی این ویتامین دی در بدن عبارتند از:

تقویت استخوان‌ها

استخوان‌های سالم از شما در برابر چندین بیماری مانند راشیتیسم محافظت می‌کنند. راشیتیسم عارضه‌ای است که باعث ضعیف‌تر و نرم شدن استخوان‌ها در کودکان می‌شود. این وضعیت به دلیل کمبود ویتامین D در بدن است. ویتامین دی در بدن مورد نیاز است تا فسفر و کلسیم بتواند استخوان‌ها را بسازد. همچنین اگر یک فرد بالغ استخوان‌های نرمی داشته باشد، به بیماری استئومالاسی مبتلاست.

جذب بهتر کلسیم

ویتامین D به همراه کلسیم به استحکام استخوان‌ها و قوی و سالم نگه داشتن آن‌ها کمک می‌کند. استخوان ضعیف می‌تواند منجر به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان شود که در نهایت شکستگی و مشکلات دیگر را به وجود می‌آورد. ویتامین دی در صورت مصرف خوراکی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شکل فعال ویتامین تبدیل می‌شود و باعث جذب بهینه کلسیم از رژیم غذایی خواهد شد.

حفظ سلامت روان

افراد با سطح پایین ویتامین D اغلب با افسردگی و خستگی مواجه می‌شوند. به همین خاطر است که افرادی که در کشورهایی زندگی می‌کنند که زمستان‌های طولانی دارد، اغلب دچار افسردگی و بی‌حالی هستند. به همین دلیل، علایم کمبود ویتامین دی بیشتر از بقیه تجربه می‌کنند. جذب بالای ویتامین دی در بدن باعث می‌شود تا از چنین خطراتی دور بمانید و سرزندگی خود را حفظ کنید.

بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین دی

روده کوچک می‌تواند تا 80 درصد ویتامین d3 محلول در چربی مصرف شده در غذا را جذب کند. با وجود این، بدن شما فقط مقادیر نسبتا کمی ویتامین دی را از این طریق به بدن جذب می‌کند. شما تنها حدود 10 تا 20 درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق رژیم غذایی پوشش می‌دهید. این موضوع تا حدودی بدین دلیل است که تعداد کمی از مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند. ویتامین d3 در غذاهای حیوانی یافت می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر هستند:

• ماهی‌های چرب مانند شاه ماهی یا کیپر
• مارگارین و کره
• شیر و زرده تخم مرغ

همچنین قارچ و آووکادو حاوی ویتامین D هستند؛ اما جذب آن‌ها توسط بدن برای کاهش علایم کمبود ویتامین دی سخت است. شما در واقع باید مقدار زیادی از این غذاها را مصرف کنید تا حتی به کمترین نیاز روزانه توصیه شده نزدیک شوید. ویتامین دی مورد نیاز بدن در روز حداقل 600 واحد بین المللی (IU) توصیه شده توسط مؤسسه ملی بهداشت آمریکاست. این مقدار به معنای 20 میکروگرم در روز (2400 گرم قارچ، چهار کیلو جگر گاو، چهار کیلو کره یا 80 تخم مرغ) است.

برخی از محققان توصیه می‌کنند که روزانه 8 هزار واحد بین المللی ویتامین دی جذب کنید. پس خلاصه بگوییم، غیر ممکن است که بتوانید این مقدار غذا را در طول روز مصرف کنید. شما فقط نباید به غذا خوردن اکتفا کنید. بهتر است به بیرون از خانه بروید و برای چند دقیقه در زیر نور آفتاب قرار بگیرید.

عوارض بلندمدت کمبود ویتامین دی

ممکن است به دلیل رژیم غذایی نامناسب، قرار نگرفتن در معرض نور خورشید یا به‌دلیل برخی بیماری‌ها یا مصرف داروها، علایم کمبود ویتامین دی را تجربه کنید. تشخیص و شروع درمان مهم است؛ زیرا کمبود شدید ویتامین D در کودکان می‌تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود. راشیتیسم باعث عوارض زیر می‌شود:

• بدشکلی‌های استخوانی
• توقف در رشد بهینه
• شکستگی استخوان

کمبود شدید ویتامین D در بزرگسالان می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• استئومالاسی: نرم شدن استخوان‌ها (نسخه بزرگسالی راشیتیسم)
• استئوپنی: تراکم استخوان پایین و پیش نیازی برای پوکی استخوان
• پوکی استخوان: ضعف و شکنندگی استخوان‌ها

همچنین کمبود ویتامین دی با بیماری‌های مزمن مرتبط است که در ادامه به این بیماری‌ها اشاره می‌کنیم:

• سرطان
• بیماری قلبی
• دیابت
• بیماری‌های سیستم ایمنی
• اختلالات عصبی و روانی

چگونه از کمبود ویتامین دی پیشگیری کنیم؟

در روزهای آفتابی فقط با بیرون رفتن می‌توانید ویتامین D کافی دریافت کنید. حدود 15 دقیقه تابش مستقیم نور خورشید به پوست شما در اوج روز می‌تواند حدود 10 هزار واحد بین المللی را برای بدن شما تامین کند. اگر پوست شما به‌طور طبیعی تیره‌تر است، بهتر است مدت بیشتری بیرون از خانه باشید (از چهل دقیقه تا یک ساعت). آفتاب گرفتن اغلب مهم‌ترین راه پیشگیری از علایم کمبود ویتامین دی است.

اگر چه بدن شما می‌تواند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز کند؛ اما این کار به‌دلیل شرایط آب و هوایی، مشغله‌های فردی و خطر ابتلا به سرطان پوست ممکن است برای همه مناسب نباشد. پیشگیری از کمبود ویتامین دی معمولا با مکمل‌ها راه ساده‌تری است. مصرف مکمل به ویژه در زمستان به دلیل کمبود نور خورشید توصیه می‌شود.

شما به‌راحتی می‌توانید مکمل‌ها را بدون نسخه پزشک از داروخانه بخرید. از طرفی، مکمل منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید این ماده معدنی را در کنار ویتامین دی مصرف کنید. پزشک ممکن است در موارد شدید کمبود ویتامین دی، تزریق این ویتامین در دوزهای بالاتر به اندازه 50 هزار IU توصیه کند.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین آ در بدن را بشناسید

کلام آخر

کمبود ویتامین یک مشکل رایج در سراسر جهان محسوب می‌شود، کمبود ویتامین دی با مشکلات جدی سلامتی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان همراه است. کمبود این ویتامین ممکن است در اختلالات سیستم ایمنی، بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد.

علایم کمبود ویتامین دی شامل خستگی، دردهای عضلانی، ریزش مو، زود مریض شدن و سایر موارد است. با آزمایش خون می‌توانید متوجه کمبود ویتامین D شوید. بهتر است هر روز به مدت 15 دقیقه بیرون بروید یا مکمل ویتامین دی را مصرف کنید. به این ترتیب، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید و از سلامت روحی و جسمی برخوردار شوید.

بیشتر بخوانید:

۵ علت مهمی که ویتامین دی جذب بدن نمی‌شود